東京大学教授 石井直方さん、近畿大学准教授 谷本道哉さん著書
テレビや雑誌で話題の『ストレッチメソット』
2015年発売。定価1150円で販売されている本のご紹介。
『５つのコツで』『もっと伸びる』『体が変わる』体がかわれば人生も変わる！
”ストレッチにはコツがある”
ただ伸ばすだけではダメ。
この本では５つのコツが紹介されています。
 | ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
ストレッチの５つのコツ
その１ コアを自由自在に操作する
その２ 筋肉の構造特性に合わせる
その３ 基部を固定して逃さない
その４ テコの原理を利用する
その５ ラクな姿勢でゆっくり伸ばす
ストレッチのコツ その１ コアを自由自在に操作する
コアについて説明してきます。
例えばよく行う前屈。
具体的には床に足を延ばして座り、上半身を前に倒し背筋を伸ばすストレッチ。
正しいやり方は背筋をまっすぐのばして、脚の付け根から折り曲げるように前屈
こうすると太ももの裏側のハムストリングスが良く伸びます
間違ったやり方は背中を丸めて前屈
この場合ハムストリングスはあまり伸びません。
せっかくやっても間違ったストレッチをしてしまうと損ですし、
筋肉を傷めてしまうかも知れませんね。
コアとは英語の CORE 中心、核、芯の事を指し体の中心部を意味します。
コアが硬いとカチコチの体になってしまいます。
コアの硬さはストレッチの敵！
コアを使った動きが出来ない人が女性を中心に近年増えているそうです。
ストレッチでは筋肉を脱力させることが大切。
体の芯にあるコアがほぐれていると上手に脱力できる。
コアが固まっていて動かないと周囲の筋肉がリラックスできず全身がカチコチに。
まずはコアをほぐし脱力できる体をつくる所から始めましょう！
コアの硬さチェックリストでまずは確認！
□ 立位で両手を胸の前でクロスし背中を丸める ～ 腰を動かさずにおへそを覗きこめるかどうか
□ 立位で両手を胸の前でクロスし左右に上半身をねじる ～ 腰を動かさずに上半身だけをねじれるかどうか
□ 立位で両腕を伸ばしたまま後ろに引く ～ 肩甲骨同士を近づけられるかどうか
□ 立位で両手をウエスト部分にあてて脚を内側にねじる ～ 上半身を動かさずに脚だけをねじれるか
この動きが全てできますか？
出来ない場合はコアが硬いという事です。
コアをほぐすことから始めましょう。
本日はコアのほぐし方について説明します
コアの３つの要素
肩甲骨
腕は肩から先が動くのではなく腕の付け根にある肩自体から大きく動かせます。
肩の後ろ側にある肩甲骨は肩自体を動かす時に動く大きな骨です。
体幹
体幹と呼んでいる部位はいわゆる胴体。
背骨が連なる脊柱とそれを下から支える骨盤からなります。
前後左右に曲げたり、捻ったりかなり大きな動きが出来る部位です。
股関節
脚の付け根部分の関節が股関節。
歩いたり走ったりする際の脚の動作のおおもとです。
膝から先の小さな動作ではなく太ももの付け根から大きく振る感覚を身に着ける事が重要です。
コアをほぐすことが何故大事なのかお分かり頂けたでしょうか・・・
具体的なストレッチについてご紹介していきます！！
コアを自由自在に操作する、具体的なストレッチ方法
肩甲骨のストレッチ
肩を上下させる
肩を上下させる
立位で両腕を下げた状態で肩のみを大きく上げてストンと下げます
肩をできるだけ大きく上げ肩の力を抜いてストンと下げます
肩を大きく上下させるシンプルな動きです
肩甲骨は動く範囲が広いのも特徴です
まずは上下に思いきり大きく動かしましょう
肩を前後に動かす
立位で両腕を下げた状態で背中を丸め肩を前に出し次に後ろに引きます
この時両肩が外側に大きく離れるのを意識するようにしてください
次に胸を張り肩を背中側に引きます
両肩が背中の中央に近づくことを意識してください
肩甲骨周りが硬くなっていると肩はスムーズに動きにくくなります
肩を前に出す時は背中を丸めるように、引くときは胸を張るようにするのがコツです
肩を回す
立位で両腕を下げた状態で両肩の力を抜いてできるだけ大きな円を描くように回します
はじめはゆっくり、慣れてきたら少しリズミカルおこないます
体幹のストレッチ
脊柱周りを動かしてほぐす
背中を丸めおへそを覗きこむみぞおちあたりを中心に背中を丸める動きです
立位で両手を胸の前でクロスしみぞおちを中心に背中を丸める動きです
ポイントは骨盤（腰）を固定して動かさないようにします
お辞儀のように骨盤ごと前に倒す動きにならないように気を付けてください
胸を張って背中を反らす
立位で両手を胸の前でクロスしみぞおちあたりを中心に胸を張って背中を反らす
ポイントは骨盤（腰）を固定して動かさないことです
上半身を骨盤ごと反らす動きにならないように注意して行ってください
腰を固定し上半身を横に曲げる
立位で両手を胸の前でクロスしみぞおちあたりを中心に上半身を横に曲げます
ポイントは骨盤（腰）を固定して動かさないようにします
股関節から上半身を横に倒す動きにならないように注意してください
腰を固定し肩を水平に回す
立位で両手を胸の前でクロスし骨盤を固定して上半身をねじります
ポイントは骨盤（腰）は動かさないで肩を水平に回して脊柱をねじります
体幹の土台である骨盤を回すと、脊柱が土台ごとまわってしまうためねじれませんので、
気をつけてください
骨格の構造上脊柱の腰の部分である腰椎はねじれません（人の腰は回りません）
ここで行う体幹のねじる動きで回っているのは胸椎あたりの部分です。
むりに腰をねじろうとしても、ねじれないので骨盤ごと回る間違った動きになりやすい
ので注意してください。
骨盤周りを動かしてほぐす
腰だけを前後に振る
立位で両手を腰に添えお尻を突き出して骨盤を前に傾け、
上半身が前に倒れないように固定してお尻を突き出します
胸を張ると骨盤と脊柱がより大きく動きます
次に腰を突き出して骨盤を後ろに傾ける
上半身が後ろに倒れないように腰を前に突き出します
背中を丸めると骨盤と脊柱が大きく動きます
ポイントは体幹の土台である骨盤に意識を向け前後に傾け、
上半身は固定して腰だけを前後に振る事です
肩を固定して腰を左右につきだす
立位で両手を腰に添え肩のラインはまっすぐキープしたまま、腰を横に突き出し左右ともに行う
ポイントは肩のラインを固定し骨盤（腰）を左右に傾け、肩は動かさずに腰だけを左右に突き出すこと
肩を固定し腰をぐるぐる回す
立位で両手を腰に添え肩を固定し骨盤を回す
ポイントは肩と顔の位置を動かさず腰をぐるぐる回すことです
腰の動きにつられて上半身も回ると体幹部分は動かないので注意。
股関節周りを動かしてほぐす
脚を付け根から前後に振る
立位で椅子につかまり脚を付け根から前に振る
ポイントは膝から下だけでなく脚の付け根から動かすことです
脚の動きにつられて上半身が後ろに倒れてしまうと、股関節の動きが小さくなってしまうので注意してください
次に後ろに脚の付け根から大きく振ります
上半身が 前のめりになると股関節の動きが小さくなってしまうので注意してください
脚を付け根から左右に振る
立位で椅子につかまり脚を付け根から内側に振ります
上半身が横に倒れると股関節の動きが小さくなってしまうので注意してください
次に立位で椅子につかまり脚の付け根から上半身を動かさず外側にふります
上半身が横に倒れると股関節の動きが小さくなってしまうので注意してください。
脚を左右にねじる
立位で両手を腰に添え上半身を動かさず前に出した脚を内側にねじります
次に上半身を動かさず前に出した脚を外側にねじります
脚の動きにつられて上半身が回ってしまうと股関節の動きが小さくなってしまうので注意してください
『ストレッチの５つのコツ』その１ コアを自由自在に操作する、具体的なストレッチ方法について紹介させて頂きましたが如何でしょうか？！
次回以降その２からその５まで順に紹介していきますので、まずはコアをほぐすところから始めてみてください！
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