東京大学教授 石井直方さん、近畿大学准教授 谷本道哉さん著書
テレビや雑誌で話題の『ストレッチメソット』
2015年発売。定価1150円で販売されている本のご紹介。
 | ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
『５つのコツで』『もっと伸びる』『体が変わる』体がかわれば人生も変わる！
”ストレッチにはコツがある”
ただ伸ばすだけではダメ。
この本では５つのコツが紹介されています。
＜ストレッチの５つのコツ＞
その１ コアを自由自在に操作する
その２ 筋肉の構造特性に合わせる
その３ 基部を固定して逃さない
その４ テコの原理を利用する
その５ ラクな姿勢でゆっくり伸ばす
前回に引続き今回はその2から5について紹介させていただきます。
筋肉の構造特性に合わせる
筋肉は種類によってその付き方は様々で、筋肉と関節の構造に合わせて
関節の曲げ方や伸ばし方を工夫することで、ストレッチ効果はアップします。
ただ曲げるだけ伸ばすだけのストレッチではなく、筋肉の構造特性に合わせ
科学的な根拠を踏まえて行う事により効果はアップします。
特性１）腕と脚の付け根の筋肉は多方向に伸ばす『球関節』
腕や脚の付け根にある肩関節と股関節はあらゆる方向に動く『球関節』という球形の構造をもつ関節です。
球関節の周りにつく筋肉もそれに合わせて多方向に動く扇状の構造をしています
それらをしっかりストレッチするには扇状の筋肉動く方向に合わせて多方向に伸ばす
『多方向ストレッチ』が効果的。
大胸筋の場合、筋肉の走行方向は斜め上向きから斜め下向きまで
扇状に広がっていますのでストレッチは上部、中部、下部の３つに分けて行います。
特性２）腕と脚に多い『二関節筋』
『二関節筋』は二つの関節を遠ざけて伸ばす
人の筋肉の多くは一つの関節をまたいで、その関節を動かす働きをします。
しかしながら中には２つの関節をまたぐ『二関節筋』という構造の筋肉が存在し、
この二関節筋は主に体の中心部の力を末端に伝えていく働きがあり腕と脚に多い筋肉です。
このような構造の特性を持つ二関節筋のストレッチは、一つの関節だけでなくその筋肉につく２つの関節を遠ざける二関節ストレッチが必要です。
例えばふくらはぎの表面を覆う腓腹筋の場合膝関節と足関節にまたがっていて、
しっかり伸ばすには足首を曲げる動作と、膝を伸ばす動作の両方を同時に行う必要があるという事です。
特性３）他の筋肉を緩める事でもっと伸ばせる筋肉がある
ひとつの関節を動かす筋肉はひとつだけとは限りらず、
ひとつの関節動作に対していくつもの筋肉が働いていることも多くあります。
このような場合、ふつうにストレッチを行うとその関節動作の制限になっている筋肉は、限界まで伸ばされますが伸ばしたい別の筋肉が充分に伸ばせないことが・・・
標的とする筋肉をきちんとストレッチするには、その筋が伸びてその関節動作に働き
他の筋肉はゆるむようにフォームを工夫する必要があります。
例えば股関節を後ろに振る働きをする筋肉『大殿筋』と太ももの裏側の『ハムストリングス』の２つの違いは『ハムストリングス』は股関節と膝関節をまたいで、膝を曲げる働きもある二関節であるのに対して『大殿筋』は股関節伸展にのみ働く単関節筋です。
この特性の違いを利用すれば標的の筋肉に狙いを定めて伸ばすことができます。
基部を固定して逃さない
筋肉を充分に伸ばすためには筋肉の“両端”をしっかり遠ざける動きが必要で、
その為のストレッチでは筋肉が付く一端である『基部』をしっかり固定したうえで、
もう一端を伸ばすようにするフォームがポイントになります。
こうしないと体は自然にストレッチから“逃げる方向”に動いてしまいがちなので要注意です。
例えば三角筋を伸ばす場合、肩が前に出ないように固定すると伸ばす事が出来ます。
テコの原理を利用する
ストレッチをする時の力を加える位置によって伸ばす力は変わります
同じ力を加えるならテコが長いほど大きな力が発揮できるという『テコの原理』
をストレスに応用し、曲げる関節、伸ばす関節から遠くをもって、長いテコを使う程楽に強く伸ばせるのです。
筋肉を伸ばす為には出来るだけしっかりとその筋肉に関わる関節を曲げる、もしくは伸ばす事が大切で、 その際、関節を動かす為に持つ手の位置は力の支店となる関節からできるだけ離れた部位にし対してて力を加えることにより、テコが長くなり少ない力でも大きく伸ばす力を発揮できます。
ラクな姿勢でゆっくり伸ばす
“ウォーミングアップ”
ストレッチ前には筋肉を温めましょう。
筋肉の伸びやすさは筋肉の温度にも依存します。
筋肉には温かいと伸びやすく、冷えると伸びにくいという性質がある為、
ストレッチを行う際は事前に軽めの体操で、筋肉を動かして温めておくと
筋肉がより伸びやすい状態になり効果的です。
お風呂上りも入浴によるリラックス効果で、筋肉が脱力しやすい状態になっている点で、ストレッチを行うタイミングに適しています。
逆に筋肉が冷えた状態でいきなり伸ばすと筋肉を傷めてしまうかもしれません。
また事前に筋肉を動かして温めておく事で、痛みなく安全に気持ちいいストレッチが行えるはずです。
軽いウォーキングやジョギングをしたり腕を大きく回したり、脚を屈伸したりするのがストレッチ前の準備体操としておススメです。
“ストレッチの基本姿勢”
ストレッチは伸ばす筋肉を“脱力”できる楽な姿勢で行うのが基本で、
痛いほど無理やり伸ばすと筋肉に力が入ってしまい逆効果です。
リラックスしてゆっくりと“痛気持ちい所”まで伸ばすようにしましょう。
痛いほど強く伸ばされた筋肉は伸ばされまいと逆に縮む性質もあります。
“呼吸”
“呼吸”は止めずに吐きながら行ってください。
筋肉を伸ばすのに必死になるあまり、息をとめてしまいがちですが、これでは神経が興奮して筋肉のリラックスを妨げてしまいますので心身共にマイナスです。
“呼吸”は自然にゆっくりと、その際、吐く息を意識して行うと良いでしょう。
深い呼吸で鼻から吸い、『フー』と口からゆっくりと吐いていきます。
“脱力するための裏技”
“脱力”するための裏技がありますのでご紹介いたします。
ストレッチでは筋肉の力を抜くことが重要です。
筋肉は縮む方向に力を発揮するので脱力しているほどよく伸ばせます。
『力を入れる』のは簡単にできますが『力を抜く』という行為はなかなか分かりにくく難しい物です。
そこで比較的簡単に脱力できる『筋弛緩法』というテクニックをご紹介します。
『筋弛緩法』は筋肉に一度グッと力をいれてからその力を抜くというもので、
いきなり筋肉を脱力するよりも、一度力を入れた後の方が脱力しやすくなります。
ストレッチをする筋肉にどうしても力が入ってしまう人はこのテクニックを取り入れてみて下さい。
筋肉の構造特性についてご理解いただけたでしょうか？
筋肉の特性を理解したうえでより効果的で負担が少ないストレッチを行い
体をほぐしていきましょう。
まずは簡単にウォーミングアップをした後や入浴後のタイミングでスタート！
“痛気持ちい程度”のストレッチを心がけ行って下さい。
具体的なストレッチ方法についてはまた今度、部位別に説明していきます。
| ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
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