股間節周りの部位別ストレッチ方法
東京大学教授 石井直方さん、近畿大学准教授 谷本道哉さん著書
テレビや雑誌で話題の『ストレッチメソット』
2015年発売。定価1150円で販売されている本のご紹介。
 | ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
『大殿筋』
お尻にある大きな筋肉。
主に脚を後ろに振る動きや外側にひねる動きがあります。
多方向に動く股関節につくため動作方向も多様。
上部と下部に分ける「多方向ストレッチ』で伸ばします。
走る、跳ぶなどの動作で働く主要な筋肉の一つ。
多くのスポーツで酷使されるため、十分なケアが必要です。
柔軟性を高めると脚を振り出す動作など股関節の働きがスムーズになります。
『大殿筋下部』を伸ばすストレッチ
脚を伸ばし軽く膝を曲げ膝の裏側を手で支えます。
膝を抱えた手を放さずに背筋をまっすぐ伸ばします。
出来るだけ背筋を伸ばし胸を張りましょう。
次に背すじを伸ばした上半身をそのまま前に倒してキープ。
辛い人は上半身の力を抜き重力に任せて前かがみになるだけでいいです。
背筋を伸ばして上半身を倒すと股関節が大きく曲がるので大腿骨が良く伸びます。
膝を曲げて行うのは太ももの裏側のハムストリングスの伸びが大殿筋の伸びを制限しないための工夫です。
『大殿筋上部』を伸ばすストレッチ
脚を伸ばし膝を立ててすねを膝にのせます。
足を持ったまま胸を張って背すじをまっすぐに伸ばします。
次に背すじを伸ばしたまま股関節から曲げ膝に近づける。
左右行う。
上半身を前に倒すのが辛い人は足を膝に乗せるだけでも良い。
手は身体の横について支えましょう。
背すじを伸ばして上半身を前に倒すと股関節が大きく曲がるので
大殿筋がよく伸びます。
『中殿筋』
おしりの側面にある筋肉。
主に脚を左右に振る働きをします。
左右の方向転換や立った姿勢で左右のバランスをとるとき、歩行時に接地している
脚をまっすぐ支える時に使います。
横方向への方向転換が必要になるサッカーやバスケットなどで酷使されやすい筋肉。
日常的にもよく使われ疲労が蓄積しやすい部位です。
肩幅よりやや広く脚を開いて立ち腰に手を当てる
片脚に体重をかけ横におしりを突き出すようにしてお尻を出した側に体重をかけます。
この時背筋を伸ばしたままで行ってください。
次に背すじを伸ばしたまま手でおしりを横に押し出してキープ。
股関節から曲げてください。
腰を手で押すと痛い人は横に突き出すだけでの良いです。
反対側も同様に。
背筋を伸ばして上半身を倒すと股関節が大きく横に曲がるので中殿筋が伸びます
『梨状筋』
おしりの深部にあるインナーマッスル。
おもな動きは多方向に動く球関節である股関節を安定させること。
脚を外側にひねる方向（外旋）から股関節を支えます。
走ったり跳んだりするスポーツで股関節を安定させるために酷使されやすい部位。
凝り固まると足を付け根から動かす動かす大きな動作がしにくくなります。
『梨状筋』を伸ばすストレッチ
仰向けになって両ひざを右横に倒します。
手は真横に伸ばし手のひらは床に顔は膝と反対側にむけます。
右足で左膝を押さえ膝が浮かないようにします。
次に顔は左に向けたまま左手で腰が浮かないように押さえキープ。
膝を押さえると痛みを感じる人は両ひざを横に倒し顔を膝と反対に向ける所までで良い。
梨状筋の基部である骨盤（腰）を床につけることで梨状筋が引っ張られてしっかり伸ばせます。
顔を膝と反対側にむけるのは腰を浮かせにくくする為です。
左も同様に行ってください。
『腸腰筋』
下腹の深部にあるインナーマッスル。
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼びます。
短距離走やサッカーなど脚をすばやく振り出す動作で酷使されます。
姿勢維持にもかかわる筋肉なので骨盤の位置を整えて腰痛を予防することにもつながります。
『腸腰筋』を伸ばすストレッチ
うつ伏せで両手は肘を曲げ手のひらを下に向けます。
片脚を横に外します。
背すじを伸ばし両手で床を押しながら上半身を股関節から起こしキープ。
この時背すじはまっすぐになるようにし腰は浮かさない。
反対側も同様に行ってください。
背筋を伸ばして上半身を起こすと股関節が大きく曲がるので腸腰筋がよく伸びます。
片脚ずつ曲げると辛い人は両側を同時に伸ばしましょう。
伸ばす力が小さくなりラクにストレッチできます。
『ハムストリングス』
太ももの裏側にあり主に脚を後方に振る動きと膝を曲げる働きを行います。
股関節と膝関節の２つの関節をまたぐ「二関節筋」なので膝を伸ばして
上半身を倒す「二関節ストレッチ」で伸ばします。
あらゆるスポーツでキーとなる需要な筋肉ですが、肉離れなどの障害が起こりやすい
部位のひとつ。
柔軟性を高めると脚を前に振り出す股関節の動作がスムーズになります。
『ハムストリングス』を伸ばすストレッチ
脚を伸ばして座り上半身と腕の力は抜いて背すじを伸ばします。
股関節から上半身を倒しキープ。
前屈するのが辛い人は重力にまかせて上半身をだらんと傾けるだけで良いです。
背すじを伸ばして上半身を倒すと股関節が大きく曲がるのでハムストリングスがよく伸びます。
ハムストリングスは膝と股関節をまたぐ二関節筋なので膝を伸ばして上半身を倒す
二関節ストレッチが有効です。
『内転筋』
太ももの内側にある内腿の筋肉。
主に脚の内側に振る動作や後方に振る動作で働きます。
歩行時に脚を後方に振る、野球やサッカーなどで踏み込んだ軸足を締めるなどの動作で重要。
柔軟性を高めると脚を横に伸ばしたり高く上げたりする股関節の動作がスムーズに。
一般的に立って行うストレッチが多いようですが、座ったほうが脱力でき効果的です。
『内転筋』を伸ばすストレッチ
脚を開いて椅子に座り片脚を真横に伸ばします。
つま先は正面に向け手は軽く腰に当てます。
背すじを伸ばしたまま脚の付け根から上半身を横にたおしてキープ。
曲げる時は股関節から曲げてください。
つま先を前に向けると股関節が外転方向に動くので内転筋がよく伸びます。
背すじを伸ばして上半身を倒すと股関節が大きく曲がるので内転筋がよく伸びます。
今回は股間節周りの部位別ストレッチ方法について説明しました。
次回は脊柱、骨盤周りのストレッチをご紹介予定です。
コメント