”私が行っている「腹式呼吸法」のレクチャー”

●腹式呼吸方法●
初心者にとって一番やりやすい体勢は、仰向けに寝る事でしょう。
立位姿勢（いわゆる立っている状態）では、リラックスしているつもりても、バランスを取るために下半身や体幹筋などに微妙に力がかかっています。
慣れるまで、お腹に意識を集中するため、体全体の力を抜き仰向けに寝た状態で行って下さい。

ゆっくり息を吐くことから始めましょう。
だいたい１０秒程度かけて、お腹の風船にある空気を全部吐き出すつもりで行なってください。
お腹の中に風船があると想像すると意識しやすいです。

この時、吐き出す空気は口から。
口を少しすぼめて「フー」など音をだしながら吐いてください。

お腹が凹んで「コレ以上吐き出せない」くらい空気を吐き切ったら今度は空気をゆっくり吸い込みます。
この時は鼻から。これも１０秒程度かけてゆっくり。
私の経験上、最初は１０秒も吸えないですよ。
すぐに胸部が膨らんでしまいますので。

凹んだお腹がもどり、さらにさらに膨らんで行きます。
空気が吸えなくなくなったら１０秒かけて吐き出す。
この繰り返しを初心者の場合３回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やすのが良いでしょう。

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●ポイント
空気を吐き出す時も、吸う時も、動くのはお腹だけです。
お腹の風船だけが大きく膨らんだりしぼんだりします。
お腹以外の部位はほとんど動かない状態にすることが重要です。
私の場合どうしても、胸部も同時に動かしてしまいます。

①お腹（おへそのあたり）に軽く手を乗せる ⇒ お腹の風船の動きを確認するため
　吐くときに少し押すと吐ききれるような感じがしますよ。
②胸の中心部に手を乗せる ⇒ 胸部が動いていないか確認するため
　ここまでしなくても胸部に空気が入る感じは分かると思います。

★どうしても胸部が動いてしまう時の対処法★
両手で胸部を抱え込んだ姿勢で呼吸をする。
両腕で胸部を抱え込むことで胸が固定されます。
そうした上で意識をお腹だけに集中して動かしてみると良いでしょう。徐々に出来るようになるはずです。
初めて２週間たちますが少し上手くなってきました。
一日３回程度実施中。
最初は１分でも辛かったのですが今は１０分位出来るようになりました。

立ったままでも、お腹を膨らませて呼吸をすることが出来るようになるにはまだ時間がかかりそうです。
筋肉運動を身体に覚えさせるためには、何をさておいても「反復練習」しかありません。
頭であれこれ考えるより、まず実際にトレーニングすることが一番の近道だと思います。
最初は出来なくて辛いかもしれませんが、繰り返すうちに少しづつ出来るようになって行きます。

私の場合、慣れないうちは酸素を吸っているはずなのに、何故か酸欠のような感じになって眩暈がするような感じになりました。
皆さんもそうなるかは分かりませんが、気を付けて下さい。

日を追う毎に上達してくので最初の３日をなんとか乗りきり、無理せずに継続していきましょう。