脊柱・骨盤周りの部位別ストレッチ方法
東京大学教授 石井直方さん、近畿大学准教授 谷本道哉さん著書
テレビや雑誌で話題の『ストレッチメソット』
2015年発売。定価1150円で販売されている本のご紹介。
 | ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
『腹直筋』
お腹にある大きな筋肉で、主に背中を丸めて体幹を前に倒す働きをします。
背筋群とともに前後から背骨を支えて姿勢の維持にも重要な働きをし、
内臓が下垂しないように支える働きもします。
上半身の姿勢維持のために常に使われている筋肉なのでケアが必要で、
腹直筋の柔軟性を高めておくことは腰痛予防にも役立ちます。
『腹直筋』を伸ばすストレッチ
うつ伏せで両脇を締めて両手を胸の横につきます。
手で床を押して上半身を起こし背中を反らしてキープ。
腰は浮かせないようにしましょう。
腰が痛い人や上半身を反らすのが辛い人は肘を床につけた姿勢でキープ。
背中を反らせるとお腹側につく腹直筋が引っ張られてよく伸びます。
腰を床につけておくと腹直筋の基部が固定できて良く伸びます。
『内・外腹斜筋』
脇腹にある筋肉。
外側にある外腹斜筋とその奥にある内腹斜筋からなる。
体を横に曲げたりねじったりする主な働きに加え、腹直筋とともに
前に曲げる働きもある。
腰が一緒に回って逃げやすいのでしっかり固定して伸します。
投げる打つなどの腕を振り回すスポーツでは下半身の力を体をねじる動作などを通 して腕に伝える「うねる」動作が不可欠。
このストレッチで腰痛予防にもなります。
『内・外腹斜筋』を伸ばすストレッチ
脚を開いてイスに深く座ります。
右手で右側の背もたれを持ちます。
左手も前から回し右側の背もたれを持ちます。
腰は動かさずに背もたれを持って肩を後ろへ回しキープ。
顔も後ろに向ける。
座ったまま上半身が後ろむきになっているイメージです。
この動作が辛い人は顔を使用面にむけたまま上半身を回してもいいです。
肩を回す事で内・外腹斜筋がつく体幹がねじれ良く伸びます。
内・外腹斜筋の基部となる腰（骨盤）を動かさずにねじると脇腹が良く伸びます。
『腰方形筋』
脇腹の奥にあるインナーマッスル。
主に上半身を横に曲げる働きをします。
深部から脊柱や骨盤を支え体幹を安定させます。
腹筋群、背筋群とともに体幹部を固定して動作の軸をつくる筋肉のひとつで
あらゆるスポーツで柔軟性が重要とされています。
腹・背筋群とともにしっかりストレッチでケアをしてください。
腰痛予防にもなります。
『腰方形筋』を伸ばすストレッチ
脚を開いてイスに深く座ります。
手をクロスして肩にのせ腰を動かさないようにし、上半身を横に曲げてキープ。
みぞおちあたりから横に曲げる事で脇腹につく腰方形筋がよく伸びます。
腰方形筋の基部である腰（骨盤）を固定することでよく伸びます。
『脊柱起立筋』
骨盤から首の上まで脊柱全体をつなぐ筋肉の総称。
おもに体幹を反らす、横に曲げる・ねじる働きを行います。
脊柱を後面から支えて前から支える腹筋群とともに姿勢を支える重要な役割もあります。
上半身の姿勢維持の為に常に使われるため、疲労が貯まりやすい部位。
特に背面の筋肉は前面以上に使われるため十分なストレッチをしてください。
姿勢を維持する脊柱起立筋の柔軟性を高めると腰痛予防にも役立ちます。
『脊柱起立筋』を伸ばすストレッチ
仰向けになり両ひざを立てます。
手のひらを下にむけて体の横におきます。
背中をみぞおちから丸めこんで足を頭の上の床につけてキープ。
出来ない人は椅子に座っておへそを覗きこむようにして背中を丸めてキープ。
みぞおちを中心に体幹を丸めると脊柱の周囲につく脊柱起立筋がよく伸びます。
『首まわりの筋肉』
首を後ろから支える頭板状筋や僧帽筋上部、横から前にかけてつく
胸鎖乳突筋など、首から肩周辺には多くの筋肉があります。
首を前後左右にひねる動作をにない重い頭を支える役割があります。
重い頭を支える首周囲の筋肉にかかる負担はかなり大きいものです。
筋肉の付き方に合わせて多方向にストレッチして伸ばしましょう。
『首まわりの筋肉 首背面』を伸ばすストレッチ
脚を開いてイスに深く座ります。
背筋を伸ばし両手で頭頂部を抱えるように持ち首を前方に倒してキープ。
前に倒す首につられて背すじが丸まると首の後ろはあまり伸びません。
『首まわりの筋肉 首側面』を伸ばすストレッチ
脚を開いてイスに深く座ります。
片手を頭頂部を持ちのせた手の方向に横に倒します。
反対側も同様に行って下さい。
肩が上がると首側面にある筋肉が緩んでしまいます。頭頂部でなく
後頭部を押さえるとテコが短くなるのであまり伸びません。
首につられて体ごと横に倒れるとあまり伸びませんので気をつけてください。
首まわりの筋肉 首前面』を伸ばすストレッチ
脚を開いてイスに深く座ります。
手であごを後ろに押し首の全面を伸ばします。
胸鎖乳突筋のストレッチでは右手の指先であごを押さえて首を横にひねります。
さらに首を斜め前に倒すと胸鎖乳突筋が良く伸びます。
首をひねる時に体ごと回してしまうと胸鎖乳突筋はあまり伸びません。
※首のストレッチはゆっくりと！
首は脊髄が走るデリケートな部位です。
急に力を強く加えたり伸ばしすぎたりしないように気をつけて行ってください。
５回に渡り体のコアの部分のストレッチについて紹介しました。
文章のみではわかりずらい部分もあると思います。
詳しく知りたい方は本を購入して頑張ってみてはいかがでしょうか！
無理せず気持ちいいと思える範囲で伸ばして下さい。
ストレッチの後には水分補給もお忘れなく！！
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