東京大学教授 石井直方さん、近畿大学准教授 谷本道哉さん著書
テレビや雑誌で話題の『ストレッチメソット』
2015年発売。定価1150円で販売されている本のご紹介。
 | ストレッチ・メソッド 5つのコツで→もっと伸びる体が変わる [ 谷本道哉 ] 価格:1,265円 |
肩関節周りの部位別ストレッチ方法
『大胸筋』
胸の全面にある扇状の大きな筋肉でいわゆる「胸板」と呼ばれる部位。
主に腕を前方に押し出す働きをします。
多方向に動く肩関節につくため動作方向も多様。
上中下部に分けて伸ばします。
『大胸筋』上部を伸ばすストレッチ
立位で手はおろし手のひらを壁につけ胸を張ります。
上半身を壁から遠ざける方向にねじってキープ。
左右行って下さい。
壁を使わずに立位で腕を斜め下向きに下げて後ろに引くだけでも効果があります。
『大胸筋』中部を伸ばすストレッチ
立位で肘を胸の高さに上げ肘から手のひらを壁につけます。
胸をしっかり張ってそのまま上半身と壁と反対方向にねじります。
左右行って下さい。
腕を胸の高さに上げて後ろに引くだけでも効果があります。
『大胸筋』下部を伸ばすストレッチ
立位で肘をあごの高さに上げ肘から手のひらをつけ胸を張ります。
上半身を反対方向にねじってキープ。
左右行って下さい。
背筋を伸ばして胸を張るのがポイント！
背中が丸まると胸につく大胸筋は緩んでしまいあまり伸びません。
立位で腕を斜め上に引き上げて後ろに引くだけでも効果があります。
『広背筋』
背中にある面積の広い筋肉で逆三角形の体形では背中にV字をつくります。
主に腕を後ろや下方に引く動きをします。
多方向に動く肩関節につくため動作方向も多様。
上部と側部に分けて伸ばします。
『広背筋上部』を伸ばすストレッチ
直立して足を肩幅に開いて腕を前に伸ばし手を組んで肘を伸ばします。
膝を軽く曲げ背中を丸めて両肩をできるだけ前に出した状態でキープ。
背中を丸めるのがポイント！
背筋がまっすぐ伸びた状態で手だけ前に伸ばしても脊柱につく広背筋はあまり
伸びません。
広背筋のもう一端がつくのが脊柱まわりなので背中を丸めると体幹の背面を
走る広背筋広背筋の上部がよく伸びるという訳です。
上半身の力を抜いて重力にまかせて前屈するだけでも効果があります。
『広背筋上部』を伸ばすストレッチ
直立して足を肩幅に開いて腕を前に伸ばし手を組んで肘を伸ばします。
膝を軽く曲げ背中を丸めて両肩をできるだけ前に出した状態でキープ。
背中を丸めるのがポイント！
背筋がまっすぐ伸びた状態で手だけ前に伸ばしても脊柱につく広背筋はあまり
伸びません。
広背筋のもう一端がつくのが脊柱まわりなので背中を丸めると体幹の背面を
走る広背筋広背筋の上部がよく伸びるという訳です。
上半身の力を抜いて重力にまかせて前屈するだけでも効果があります。
『広背筋側部』を伸ばすストレッチ
直立して足を肩幅に開いて立ち手を頭の上部で組みます。
この時手のひらは下を向けます。
手のひらを内側に向けると広背筋の一端がつく力こぶ側がもう一端がつく
背中から遠ざかり良く伸びます。
胸を張って肘を伸ばして上に大きく伸びます。
次に上半身が横に弓なりになるように倒してキープ。
倒す側の手で反対の手を引っ張るようにして下さい。
股関節から上半身を曲げると背筋はまっすぐのままになり体幹の側面を走る
広背筋はあまり伸びません。
上半身が前に倒れると広背筋の下部はあまり伸びません。
体幹をしっかり曲げると体幹の側面を走る広背筋の側部が良く伸びます。
左右行って下さい。
両手を上げて行うのが辛い場合片方の手を腰にあてて片手で行って下さい。
『三角筋』
肩をおおう筋肉で前部はおもに腕を前に出す、中部は腕を横に上げる、
後部は腕を後ろに引く働きをします。
多方向の動きに合わせて前、中、後部に分ける「多方向ストレッチ」で伸ばしま す。
肩からぶら下がる腕を支える三角筋は僧帽筋と同様にこりやすい部位です。
ほぐすために日ごろからこのストレッチを自然とやっている人も多いはず。
柔軟性を高めると腕を大きく回す動作などがスムーズにできるようになります。
『三角筋前部』を伸ばすストレッチ
立位で手を後ろで組みます。
肘を伸ばし肩を引いて胸を張り、組んだ手を上げた所でキープ。
組んだ手を上げると痛い人は後ろで手を組むだけで良い。
胸を張るのがポイント！
後ろに引く腕につられて背中が丸まると肩が前に逃げて三角筋の前部はあまり
伸びません。
胸を張ると肩が固定され肩前面につく三角筋前部が良く伸びます。
『三角筋中部・後部』を伸ばすストレッチ
立位で腕を肩の高さに上げて前に伸ばし、もう片方の手で肘を持ちます。
肩を固定するのがポイント！
肩がどうしても回ってしまう人は壁を利用して肩が壁から離れないように
意識すると固定しやすくなります。
腕につられて肩まで回ってしまうと三角筋はあまり伸びません。
肩の位置を固定して腕を引くと肩関節につく三角筋が良く伸びます。
『僧帽筋』
首の後ろに広がるひし形の筋肉。
上部は肩を上げる、首を後ろにそらせる働きがあります。
中・下部は肩を後ろに引く働きがあります。
僧帽筋上部が硬くこわばるのが肩こりの主な原因の一つです。
デスクワークなどで前傾姿勢が続くと負担になりやすいのでストレッチでケアを
して下さい。
中・下部の柔軟性がアップすると肩から腕にかけての動きがスムーズになります。
多方向への動きに合わせて上部と中・後部に分けて伸ばします。
僧帽筋上部』を伸ばすストレッチ
立位で片手の肘を軽く曲げて背中側に回します。
次に空いてる手を頭の端に置き斜め前へ押し下げるようにしてキープ。
反対側も同様に行って下さい。
肩を上げない。頭頂部を持つことがポイント！
肩を上げない事で僧帽筋の基部が固定されてよく伸びます。
頭頂部を持つとテコが長くなるのでより大きな力で伸ばせます。
手を使わず頭の重力にまかせ斜め前に倒すだけ。
『僧帽筋中・下部』を伸ばすストレッチ
椅子に座って脚を開いて肘を伸ばし両手を膝にのせます。
次に一方の腕をのばしたまま手で膝を外側に押すようにして肩を前に
押し出した姿勢でキープ。
肩を前に押し出す力で僧帽筋中・下部がよく伸びます。
肘が曲がると肩を前に押し出す力が弱まります。
肩を前に出す動きを実感しにくい人は片手で肩を引っ張ってサポートしても良いです。
『外旋筋』
肩関節周りのインナーマッスル。
多方向に動く肩関節を安定させるのが主な働き。
そのうち棘上筋、棘下筋、小円筋は肩甲骨の背面にあり腕を外側に捻る（外旋）方向
から肩関節を支えます。
投げたり、打ったり、たたいたりなど、腕を強く振り回すスポーツで
肩関節安定の為に酷使される部位。
外旋筋を保つ事は肩の故障の予防にも効果的です。
『外旋筋』を伸ばすストレッチ
立位で足を肩幅に開き片手の肘を曲げて背中側に回します。
次に脇をやや開いて両肩は動かさず固定して反対の手で肘を前から引いてキープ。
脇を開くと上腕をねじるテコが長くなり良く伸びます。
脇を締めると上腕をねじるテコが短くなり強く伸ばせません。
肩を動かさず固定することで外旋筋の基部が固定されてよく伸びます。
肘につられて肩が一緒に回ってしまうと筋肉の基部が逃げてしまいます。
反対側も同様に行う。
このストレッチが辛い人は両肘を曲げて背中側に回すだけでも良いです。
『内旋筋』
肩関節の動きを安定させる働きを持ちます。
腕を外側に捻る（外旋）方向から肩関節を支える３つの筋肉と
腕を内側に捻る（内旋）方向から肩関節を支える肩甲下筋の４つの筋肉で構成されています。
外旋筋と合わせて野球の投手が念入りにトレーニングやストレッチをする部位としても有名。
腕を激しく振り回す競技で特にケアが重要視されています。
『内旋筋』を伸ばすストレッチ
壁の横に立ち片手のひらを肘の高さにして壁面につけます。
脇を締めて上半身を壁と反対側へねじってキープ。
脇を締める事で上腕を外側にねじる（外旋）動作がしやすくなり良く伸びます。
脇が開くと肘が体から離れ上腕をねじりにくくなるのであまり伸びません。
上半身をねじる方向に顔をむける事で上半身がねじりやすくなります。
顔が壁側を向いていると上半身をねじりにくくなります。
脇を締めて両腕を肘から左右に広げ手のひらを背中側に引くだけでも良いです。
今回は肩関節周りの部位別ストレッチ方法をご紹介致しました。
次回は股関節周りのストレッチをご紹介予定です。
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